הבלוג של נועם

אימון כושר לפי פרוטוקול מחזורי: למה כדאי?

רוצים לעשות אימון קצר ואפקטיבי? אז תפסיקו להתאמן בקצב שבו ניתן לנהל שיחה למשך שעות ארוכות! האלטרנטיבה שתביא לכם תוצאות ותחסוך לכם את הזמן: שלבו בין תקופות קצרות, בנות פחות מ2 דקות, של עבודה בעצימות גבהה כזאת שלא תאפשר לכם שיחת חולין בזמן הביצוע, לבין תקופות של מנוחה אקטיבית-עבודה בקצב קליל שתאפשר אפיסת כוחות! במילים אחרות : אימון אינטרולים!

מבלי להישמע שוביניסטי, לנשים באופן כללי יש את הנטייה לעשות שעות על גבי שעות של פעילות אירובית מתונה ואם הן כבר מחליטות להשתמש במשקולות הן כל כך קטנות שלעתים קשה אפילו להבחין בהן…

גבירותיי, אל דאגה : כמות הטסטוסטרון שגופכן מייצר אינה מאפשרת פיתוח שרירים בצורה כזו שתפגע לכן בפיגורה! השימוש במשקוליות במשקל כזה שלפחות תרגישו אותו רק יאתגר את הגוף שלכן בזמן האימון לתת תגובה מטבולית רצויה : שריפת קלוריות!

מחקרים מראים כי אימון כושר בעצימות גבוהה שורף פי 9 יותר שומן מאשר פעילות אירובית מתונה! למעשה, זאת לא כמות השומן ששורפים במהלך האימון שחשובה באמת אלה סה"כ כמות השומן   שנשרף בשעות המנוחה ,לאחר וכתוצאה מאותו אימון, תהליך המכונה "אפטר ברן".

דוגמt מהחיים האמיתיים שממחישה את תוצאות האימון בעצימות גבוהה לעומת  תוצאות האימון בעצימות נמוכה עד בינונית  הינה השוואה בין מראהו של אצן של 100 מטר לבין מראהו של ספורטאי סבולת. לא רק שהאצן שרירי וחטוב יותר אלא גם שאחוזי השומן שלו נמוכים יותר.

מחקר שנערך על ידי מרטין ג'יבאלה ועמיתיו, הידוע כיום כ"מחקר ג'יבאלה", מוכיח כי ניתן להשיג ב6-9 דקות של אימון בעצימות גבוהה את אותן התוצאות כמו לאחר אימון בעצימות בינונית במשך 5 שעות!  נשמע הזוי, נכון? במחקר השתתפו סטודנטים במצב בריאות תקין אשר חולקו לשתי קבוצות: האחת שהתאמנה ברכיבת אופניים בקצב קבוע, בעצימות בינונית במשך 90-120 דקות והשנייה  שהתאמנה במשך 20-30 שניות בשילוב 4 דקות של מנוחה, במשך זמן כולל של 18-27 דקות. שתי הקבוצות התאמנו 3 פעמים בשבוע במשך שבועיים. בתום המחקר התוצאות שנרשמו עבור שתי הקבוצות  מבחינת השיפור בסיבולת היו זהות בזמן שהקבוצה השנייה, שהתאמנה לתקופות קצרות יותר ירדה יותר במשקל!!

דבר נוסף התומך בהמלצה לעבוד לפי אימון אינטרולים היא העובדה שהחלון האופטימלי למקסימום היפרטרופיה (העלאת מסת השריר), וזה מקובל בקרב כל המומחים בתחום הכושר, הנו של 30-40 שניות של מאמץ, מסת שריר גבוהה יותר – המשמעות הנה למעשה קצב חילוף חומרים גבוהה יותר- ולכן שמירה בריאה יותר ולטווח ארוך על משקל תקין.

כמו כן, משך עבודה של אימון אנאירובי בעצימות גבוהה של  30-60 שניות מאפשרת סביבה הורמונאלית אופטימלית לירידה במשקל על ידי שיחרור קטקולמינים (קבוצת הורמונים ובניהם גם האדרנלין) .

אז,לסיכומו של העניין: מה הפרוטוקול המתאים ביותר? זה שעדיין לא ניסית, זה שיפתיע ויאתגר לך את הגוף, זה שיגרום להפרעה מטבולית שתתורגם בשימוש במאגרי השומן שהגוף שומר דווקא למצבים כאלה. כל פרוטוקול שישלב תקופות של מאמץ בין 30 ל60 שניות יעשה את העבודה, בין אם אתה עושה אימון כוח לבין אם אתה לא יכול לוותר על אופני הכושר שלך!

להמשך קריאה >

רוצים חיים בריאים יותר? עשו 10000 צעדים ביום!

שאלת את עצמך פעם כמה אתה צריך לזוז מדי יום כדי לשמור על משקל תקין? הארגון האמריקאי שלא למטרות רווח Shape up America הגיעה למסקנה, אחרי חיפוש רב לאחר התשובה באמצעות השערות, מדידות ומחקרים , ש10.000 צעדים ביום יעשו את העבודה! לא רק שיעזרו לך הצעדים לשמור על משקל תקין אלא גם יתרמו משמעותית לבריאות שלך ובעיקר לוויסות לחץ הדם במנוחה. היום התוכנית של 10.000 צעדים ביום הינה מומלצת על ידי טובי הרופאים בעולם וגם בארץ.

הבעיה: אם 1200 צעדים זה פחות או יותר שווה ערך לקילומטר אחד,  אז 10.000 צעדים זה נראה כמטרה… קצת קשה להשגה! איך ניתן להקדיש כל כך הרבה זמן להליכה יומית  בחברה שבה מבלים את רוב שעות היום בעבודה ? הרי אם היה לך זמן, סביר להניח  שהיית  מתאמן באופן קבוע בחדר הכושר! מסתבר שהמפתח טמון באופי העבודה !

במה אתה עובד? בוא תגלה האם העבודה שלך יכולה לחסוך ממך את ההליכה של הבוקר.

הארגון האמריקאי ACE  גייס את דר' ג'ון פורקרי ורים אקהון מאוניברסיטת וויסקונסין לבדוק מה המספר הממוצע של צעדים שאדם עושה מדי יום בכל אחד מעשרה מקצעות פופולאריים בארה"ב.

המחקר כלל 98 נבדקים השייכים לתחומים שונים : עובדי משרד,עורכי דין,שוטרים, מלצרים, עובדי סיעוד, מורים, עובדי תחזוקה ,עובדי בניין ,דוורים ועובדי תעשיה. השיטה הייתה דיי פשוטה : לכל אחד מהנבדקים נצמד מד צעדים במהלך שלושה ימי עבודה רגילים ובסוף כל יום נרשמו הנתונים. המידע נרמל ל8 שעות עבודה ובסוף שלושת הימים נרשם טווח הממוצעים עבור כל מקצוע. הממצאים מראים כי הדוורים והמלצרים מגיעים בהצלחה ליעד של 10000 צעדים ביום ואף עוברים אותו, עובדי הסיעוד ,עובדי הבניין ועובדי התעשייה יכולים להגיע לשם בתוספת מאמץ קטן או יכולים להשלים את הצעדים בביצוע מטלות ביתיות רגילות בעוד שהמורים,השוטרים, עורכי הדין ובמקום האחרון עובדי המשרד, חייבים לעשות מאמץ מודע כדי להגיע למנת פעילות פיזית מינימאלית  המסייעת לשמירה על משקל הגוף , בריאות תקינה ואיכות חיים.

מספר הצעדים הממוצע לפי ענפי המקצוע

התחום	מספר שעות העבודה	מס הצעדים/שעה	צעדים/8שעות
עובדי משרד	8.00+0.82	538+199	4300+1595
מורים	8.1+0.32	584+231	4675+1844
עורכי דין	8.0+0.00	633+230	5062+1837
שוטרים	8.1+0.32	663+227	5304+1819
עובדי סיעוד	8.8+1.69	986+248	7889+1984
עובדי תעשיה	10.0+0.00	989+250	7914+1997
עובדי בנייה	8.00+0.00	1206+340	9646+2719
עובדי תחזוקה	8.00+0.00	1624+613	12991+4902
מלצרים	5.8+0.63	1772+587	14175+4693
דוורים	9.8+1.55	1906+443	15251+3542

באיזו קטגוריה אתה נופל? אם אתה רחוק מלעשות 10.000 צעדים ביום ואתה גם לא מתאמן באופן קבוע, הגיע הזמן שתשקול ברצינות להתחיל לערוך כמה שינויים בחיים שלך! מספר שינויים מינורים בשגרה היומית שלך יכולים לעשות את ההבדל המשמעותי באופן בו תראה, תרגיש ואף תחשוב בעוד 10 שנים.

אז, מה עושים?

• תצטייד במד צעדים והשתמש בו במשך שבועיים ללא כל שינוי בשגרת החיים שלך. בסוף כל יום תוריד את הנתונים ובתום השבוע השני הסתכל על הממוצע כדי למקם את עצמך במרחק הנכון מהמטרה: 10.000 צעדים ביום. לרגל ההתחלה, שים לעצמך כמטרה המיידית את הערך הגבוהה ביותר שנרשם במשך השבועיים של התנסות. זה יהיה ערך מציאותי המותאם ליכולות שלך בנקודת המוצא. הגדל את מספר הצעדים כל שבועיים. לא רק שיעזור לך מד הצעדים לבדוק את המרחק בו אתה נמצא מהישג היעד אלא שגם יעודד אותך לבצע יותר צעדים מעצם השימוש בו וזאת על פי סקירה של 26 מחקרים על מדי צעדים , על מדגם כולל של לא פחות מ2767 נבדקים, סקירה שבראשה עמדה ד"ר Dena M. Bravata .  את מדי הצעדים ניתן למצוא ברשתות הספורט וחנויות הפארם המובילות . כדאי ללכת על הידידותי ביותר למשתמש ולאו דווקא על האחד עם הפונקציות הרבות ביותר וזאת כדי למנוע בלבול ולהישאר ממוקדי מטרה.

• תצטייד בנעלי הליכה נוחות! אם סביבת העבודה שלך מאפשרת לבוש לא פורמאלי תנעל אותן גם במשך יום העבודה. מחקרים מראים כי לבוש נוח מעודד תנועה.

• תנסה להשחיל בכל הזדמנות הליכה קצרה לרוטינה היומית : החנה את הרכב קצת יותר רחוק ועשה את שאר הדרך ברגל (למצוא חנייה רחוקה במדינה שלנו לא תהיה מטלה קשה מדי), לך ברגל למסור הודעה לחבר בעבודה הממוקם במשרד מעבר למסדרון במקום לשלוח לו מייל ,תצא לארוחת הצהריים ברגל, עלה במדרגות במקום לקחת את המעלית….

• אם כל הדברים האלה לא הביאו אתך אל היעד, השלם את הצעדים החסרים בהליכה או ריצה קלה בסוף היום.

אז….לך על זה!

להמשך קריאה >

מחקר מוכיח כי ניתן להשיג פי 3 תוצאות בחצי מהזמן!

אתם זוכרים את הרגע בו קניתם בשיא ההתלהבות את אופני הכושר או את ההליכון שלכם וחשבתם שזה ישנה לכם את החיים? הרי עם מכשיר כושר בבית התירוצים נגמרו!! כעת, בהסתכלות לאחור, משהו באמת  השתנה :  יש לכם פחות מקום בסלון וחתיכת "רהיט" שלא ממש משתלב עם הרקע…

ממצאי מחקר שנערך באוניברסיטת ניו סאווט וואלס שבאוסטרליה עלולים לגרום לכם לעלות שוב על האופניים והפעם….עם תוצאות!

השערת המחקר של פרופסור סטיב בוטצ'ר ועמיתיו הייתה שאימון כושר קצר יחסית   בקצב משתנה יהיה אפקטיבי יותר מאימון ארוך בקצב קבוע. הסיבה : הכנסת הגוף למצב של סטרס אשר תוביל ליצירת רמות גבוהות של  הורמונים הגורמים לשריפת שומנים כמקור לאנרגיה מיידית .כלי המחקר : רכיבת אופניים!

המחקר נערך על קבוצה של 45 נשים הסובלות מהשמנת יתר ואשר חולקו לשתי תת קבוצות שהתאמנו 3 פעמים בשבוע במשך 15 שבועות. הקבוצה הראשונה התאמנה ברכיבת אופני כושר במשך 20 דקות בלבד לפי פרוטוקול מחזורי של 8 שניות עבודה בעצימות גבוהה(ספרינטינג) ולאחר מכן 12 שניות של אימון בקצב קליל , המכונה גם מנוחה אקטיבית. הקבוצה השנייה התאמנה ברכיבת אופני כושר במשך 40 דקות  בקצב קבוע. יש לציין כי הרגלי האכילה של שתי הקבוצות לא סבלו כל שינוי כך שהמשתנה היחידי נשאר אופן האימון.

בתום 15 השבועות על פניהם נערך המחקר, גילה צוות המדענים כי אכן השערת המחקר הייתה נכונה. אף על פי שהקבוצה הראשונה התאמנה חצי מהזמן של הקבוצה השניה, הנבדקות  שרפו פי 3 יותר שומן!! נכון, פי 3!! ממצא נוסף מפתיע במיוחד  של המחקר   היה שלא רק  ירדו חברות הקבוצה הראשונה במשקל אלא גם הורידו את ההיקפים באזורים הידועים כבעייתיים במיוחד, כגון הישבן והירכיים!! בוטצ'ר מעיד על כך שאף על פי שממצא זה הינו משונה ונוגד את ההנחות הקודמות שלא ניתן להוריד שומנים מאזורים ספציפיים בקלות, הוא היה עקבי בקרב כל הנבדקות אשר התאמנו לפי 8-12! יתכן כי ברכיבת אופניים אזורים אלה פעילים במיוחד וכי ניתן להגדיר מטרות שונות ובהתאם לבחור סוגי אימון שונים כגון חתירה, הליכה, שחיה או אימון כושר כללי ולהשתמש באותה נוסחה!  המדען ממשיך  ומוסיף :"אנו מאמינים כי הפרוטוקול מצליח מכיוון שהוא גורם לתגובה מטבולית ייחודית"!

ממצאי המחקר הוצגו וזכו לערכה ב "Heart Foundation" וב- " American College of Sports Medicine"

אז , איך עושים את זה?

עולים על האופניים ומפדלים בקצב אינטנסיבי במשך 8 שניות ולאחר מכן בקצב קליל במשך 12 שניות וכך חוזרים על הנוסחה במשך 20 דקות כאשר אחרי כל 4 דקות עושים הפסקה של דקה!

ניתן לרוץ לפי אותה נוסחה ואף לבצע אימון כוח! נועם שימלר מדגים אימון כח מתקדם של כל הגוף לפי הפרוטוקול 8-12 בעזרת חבלים וגומיות!

להמשך קריאה >

תרגילים לשיפור הכושר, חיי המין, והזוגיות

יתרונותיה הרבים של הפעילות הגופנית  על המראה ועל התפקוד הפיזיולוגי והחברתי של האדם הן תועדו , ולא מעט, בספרות המקצועית. מחקרים רבים נערכו לאורך השנים ברפואה המודרנית המוכיחים את ההשפעה החיובית של הספורט על מחלות כרוניות  הקשורות בכל מערכות הגוף : ממחלות לב וכלי דם ,  דרך מחלות של מערכת העצמות והשרירים ועד למחלות  מטבוליות כגון הסכרת והשמנת היתר. גם בריאות הנפש מפיקה תועלת מביצוע פעילות גופנית באופן קבוע. קרול קרוקוף ובעלה , דר מיצ'ל קרוקוף מדברים בספרם המפורסם " הילינג מובס" , בנוסף לתרומתה של הפעילות הגופנית למניעה וריפוי של מחלות כרוניות  ,אף על השפעות בפן הפסיכולוגי כגון הקלת סטרס , עליה במצב הרוח ,  תפיסה והערכה עצמית גבוהה ועליה בביטחון העצמי.

שפע עבודות המחקר וכן התוצאות האמפיריות של הכוח המרפא של הפעילות הגופנית כדרך חיים לא משאירים הרבה  מקום לסקפטיות . יש הטוענים אף כי לספורט יש השפעה לא מבוטלת על חיי המין והמיניות שלנו… כך למשל מחקר שנערך בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד שבארה"ב מראה כי ביצוע פעילות גופנית יומית עשויה לצמצם באופן משמעותי את הסיכון לאימפוטנציה גברית. מאמר אשר פורסם על ידי בית הספר לרפואה של אוניברסיטת בוסטון מחזק  את הממצאים ומוסיף  כי מספיק לשרוף מנה יומית של כ 200 קלוריות  כדי לעלות  את הסיכוים למניעת האימפוטנציה.

הזוג קרוקוף, סנגורים נאמנים של הפעילות הגופנית, מאמינים כי הסיבולת הגופנית , הטונוס השרירי והרכב הגוף משפיעים על התפקוד המיני. נוסף לכך פעילות גופנית מפעילה את מערכת העצבים הסימפתטית ובכך מעודדת  את זרימת הדם אל האיזור הגניטלי. הם טוענים כי אצל גברים אימון קצר ואינטנסיבי מעלה את רמות הטסטוסטרון ובכך עלול לעורר ולהגביר את  העיניין  המיני ואף התנהגות מינית  כאשר הסביבה מספקת את הגירויים. אולי כך מוסברת התופעה של הגברים  המתחילים עם נשים בחדר הכושר ….

גם אצל הנשים קיימת אסוציאציה בין כושר לסקס על פי דר' סינדי מסטון , העוסקת בחקר המיניות . היא מצאה באמצעות מחקר אשר נערך  באוניברסיטת טקסס, אוסטין  כי 20 דקות של פעילות גופנית מובילה אצל נשים להגברת הרגישות בקליטת הגירויים המיניים לאחר האימון.

אז אולי , בתאום וחישוב נכון של הזמנים , הדרך מחדר הכושר לחדר המיטות אינה כזאת ארוכה…….

בסופו של דבר , לא משנה איך הגעתם לשם !  בין אם עברתם  דרך חדר הכושר והניצוצות התחילו באמצע תרגיל הרחקת הירך  או שאתם מחכים לזה כבר שבועות אחרי שניצלתם את הקלף של הפרחים , השוקולדים והטיול תחת אור הירח … בחדר המיטות אסור שיהיו הכזבות!

שרירי ליבה חזקים יכולים לשפר את הביצועים שלך במיטה! כמו כן שרירי העכוז, זוקפי הגב ,כופפי הירך  ושרירי הבטן משחקים תפקיד חשוב ואתה בוודאי לא רוצה לחוות התכווצויות , כאבים או עייפות ברגע האמת!

חשוב לזכור כי כאשר מדובר בחיי המין גם הרבגוניות חשובה מאוד והדימיון לבדו לא יספיק ללא תמיכה פיזית! אז , כדאי שתחזק את הגב והכתפיים כדי שתפיל אותה מהרגליים , אבל לא באמת…ואל תשכח,  ככל שתיהיה גמיש יותר כך יגדל ארסנל ה"תרגילים" שלך .

ואם אתה לא באמת מאמין שיש מקום לשיפור בחיי המין שלך , אז בטוח יש מקום לשיפור הזוגיות! ביצוע אימון כושר זוגי יכול בהחלט לחזק את שיתוף הפעולה, הקרבה והתמיכה ההדדית  בינך לבין בת/בן הזוג שלך! וזאת בלי להזכיר אפילו את התרומה למצב הכושר שלך….

הינה מגוון תרגילים שישפרו את רמת הכושר , חיי המין והזוגיות שלך:

1.סקוואט על רגל אחת בשילוב לאנג'

התרגיל עובד על שרירי הישבן  ,שריר הארבע ראשי והתאומים  ומערב את שריר ההמסטרינג , סוליאוס וזוקפי הגב אצל שני בני הזוג כאשר מופעל עומס רב יותר על בת הזוג.

עמידת מוצא:

אתה : עמוד עם רגליים פתוחות ברוחב מעט גדול מרוחב הכתפיים והידיים צלובות מול החזה.

את: עמדי על רגל אחת כאשר הרגל השניה ישרה לפנים (סקוואט על רגל אחת) והידיים לפנים  מחזיקות את ידי בן הזוג ( יד ימין שלך מחזיקה את יד ימין שלו).

התרגיל:

שניכם: קחו את אגן היריכיים אחורה , כופפו את הברכיים ורדו בו זמנית עד שקצות היריכיים מקבילים לרצפה. הברכיים נשארות בקו אחד עם כפות הרגליים.חזרו לנקודת ההתחלה.

את : בירידה השניה קחי את הרגל המוחזקת באוויר לאחור בתשעים מעלות   (בצעי לאנג' אחורי). בצעי לסרוגין סקוואט על רגל אחת ולאנג' אחורי.

הערה: ניתן להוריד את רמת הקושי על ידי ביצוע סקוואט על רגל אחת בלבד או לאנג' אחורי בלבד.

2.תרגיל "משיכה זוגית"

התרגיל עובד על שריר הרחב הגבי, מקרבי השכמות ,שריר הזרוע הדו ראשי וזוקפי הגב אצל המבצע הפעיל של התרגיל ועל שרירי הליבה אצל המבצע הסטטי של התרגיל.

עמידת מוצא:
את: שכבי על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הקרקע.

אתה : עמוד עם רגליים פתוחות ברוחב מעט גדול מרוחב הכתפיים מעל המותניים שלה . ( הגוף שלה נמצא בין הרגליים שלך).

התרגיל :

אתה:כופף מעט את הברכיים. תפוס את שתי ידיה בידייך ומשוך אותה מעלה כאשר המרפקים שלך צמודים לצידי הגוף.

את: אספי את הבטן ושמרי על עמוד שדרה ישר במשך התרגיל.

הערה: לעליית רמת הקושי של התרגיל  ניתן לבצע את המשיכה ביד אחת כאשר רגלי בת הזוג ישרות.

3. תרגיל פשיטת אגן עם רגל מורמת

התרגיל עובד על שרירי הישבן , ההמסטרינג, שרירי הליבה אצל בן הזוג המבצע את התרגיל. אצל בן הזוג העובד במצב סטטי עובדים שרירי הליבה ושרירי הכתפיים

עמידת מוצא:

אתה: כנס למצב של שכיבת שמיכה.

את: שכבי על הרצפה עם רגל אחת ישרה על גב בן הזוג והרגל השניה מורמת מעלה בתשעים מעלות.

התרגיל:

את: כווצי את שרירי הבטן והישבן והרמי את אגן הירכיים כך שהגוף יצור  קו ישר מהקרסול של הרגל המונחת על בן הזוג ועד הכתפיים. חזרי לנקודת ההתחלה.

אתה: הישאר במצב סטטי של שכיבת שמיכה.

4. שכיבת שמיכה כנגד משקל בן/בת הזוג

התרגיל עובד על שרירי החזה , הכתפיים ויד אחורית ומערב את שרירי הליבה אצל בן הזוג המבצע את שכיבת השמיכה. אצל בן הזוג הנמצא במצב סטטי עובדים שרירי הליבה.

עמידת מוצא:

אתה: כנס למצב של שכיבת שמיכה

את: כנסי למצב של שכיבת שמיכה מעל בן הזוג: כפות הידיים על השכמות.

התרגיל:

אתה: בצע שכיבות שמיכה כנגד משקל בת הזוג.

את: הישארי במצב סטטי של שכיבת שמיכה.

הערות:

*ניתן לעלות ולהוריד את רמת הקושי על ידי שינוי הזווית של בת הזוג.

*וריאציה נוספת של שכיבת שמיכה הינה כאשר רגלי המבצע מוחזקות באוויר , בגובה האגן על ידי בן/בת הזוג.

5.קירוב ברכיים לחזה +יישור רגליים לפנים

התרגיל עובד על שרירי הבטן כופפי הירך, שרירי הליבה אצל בן הזוג המבצע את התרגיל.

עמידת מוצא:

אתה: עמוד ישר עם רגליים פתוחות ברוחב מעט גדול מרוחב הכתפיים.

את: עמדי ישר עם רגליים צמודות מול בין הזוג כאשר גבך צמוד לבן זוג.

התרגיל:

אתה: אסוף את הבטן , כופף מעט את הברכיים. כופף את המרפקים ועם האמות לפנים והמרפקים צמודים לגוף אחזק את בת הזוג באוויר ( אפשר לה להאחז בך לביצוע תרגיל כנגד משקל הגוף).

את: אחזיקי את הגב ישר והצמידי  אותו לבן זוג  ,אחזי באמות שלו עם המרפקים צמודים לגוף, מתחת לכתפיים. אספי את הבטן וכווצי את הישבן כדי לייצב את עמוד השדרה והרימי את הברכיים לחזה. הורידי את הרגליים ומבלי לגעת ברצפה הרימי אותן ישרות לפנים. חזרי על התנועה כאשר את מבצעת את הרמת הברכיים לחזה ואת ישור הרגליים לפנים לסרוגין. יש להקפיד על תנועה איטית , יש לנשוף את האוויר החוצה בזמן כיווץ השרירים.

6. סקוואט כנגד משקל בן/בת הזוג

התרגיל עובד על שרירי הישבן  ,שריר הארבע ראשי והתאומים  ומערב את שריר ההמסטרינג , סוליאוס וזוקפי הגב אצל מבצע הסקוואט. אצל בן הזוג הנמצא במצב סטטי עובדים שרירי הליבה והכתפיים.

עמידת מוצא:

את :כנסי למצב של שכיבת שמיכה

אתה: עמוד מאחורי הרגליים שלה במצב של סקוואט

התרגיל:

אתה: אחוז בכפות הרגליים של בת הזוג ובצע את הסקוואט.

את: אספי את הבטן ושימרי על גוף ישר מהצוואר ועד הקרסול וכן על ידיים ישרות.

הערה: * וריאציה של התרגיל ברמת קושי  מתקדמת הינה כאשר מבצע הסקוואט מחזיק את רגלי בן/בת הזוג על הכתפיים

7.Back Pillar+ Triceps Dips

התרגיל עובד על שריר התלת ראשי, הכתפיים אצל המבצע הפעיל של התרגיל. אצל בן הזוג העובד במצב סטטי עובדים שרירי הישבן, המסטרינג,  שרירי הליבה והכתפיים.

לעמידת מוצא:

אתה: עמוד עם כפות הרגליים וכפות הידיים על הרצפה, ברכיים מכופפות בתשעים מעלות  כאשר הגופך יוצר קו ישר מהצוואר ועד הברכיים פונות מעלה. ( כמו שולחן).

את: עמדי מול בן הזוג עם הגב מופנה אליו , כפות הידיים על הברכיים שלו , הגב ישר והברכיים מכופפות בתשעים מעלות.

התרגיל:

את : תרדי ותעלי עם הגוף על ידי כיפוף המרפקים כאשר הברכיים נשארות בקו ישר מעל הקרסול.

אתה: הישאר במצב סטטי

8.Partner  Push-Ups

התרגיל עובד על שרירי החזה , הכתפיים , תלת ראשי, ומערב את שרירי הליבה.

עמידת מוצא:

אתה: שכב על הגב

את: עמדי עם הרגליים מעט פתוחות מעל בן הזוג.

התרגיל:

את: הניחי את כפות הידיים על כפות הידיים של בן הזוג ובצעי שכיבת שמיכה כאשר הגוף מוחזק ישר מהצוואר ועד הקרסול. עלי בחזרה ואחזיקי את הידיים ישרות כדי לאפשר לבן הזוג להוריד ולדחוף אותך מעלה.

אתה:אחזק את הידיים ישרות כדי לאפשר לבת הזוג לבצע שכיבת שמיכה.כאשר ידייה מתישרות חזרה כופף את המרפקים ולאחר מכן דחוף את גוף בת הזוג מעלה על ידי יישור המרפקים.

שניכם: ביצעו את הפעולות של שכיבת שמיכה/ דחיפה כנגד משקל הגוף של בת הזוג לסרוגין.

הערה: לרמת קושי נמוכה יותר בת הזוג יכולה רק להחזיק את הידיים ישרות באופן סטטי בכל מהלך התרגיל, ללא ביצוע שכיבת השמיכה.

9.Hamstring Lean

התרגיל עובד על שריר ההמסטרינג, התאומים ושרירי הליבה אצל המבצע הפעיל.

עמידת מוצא:

אתה: קרע ברך

את :קרעי ברך מול בן הזוג עם הגב מופנה אליו, ידיים על מותניים.

התרגיל:

אתה: אחזק את רגלי בת הזוג צמודות לרצפה.

את: הטהי את הגוף קדימה וחזרי לנקודת המוצא כאשר גופך יוצר קו ישר מהצוואר ועד הברכיים וכפות רגלייך מוחזקות במקום על ידי בן הזוג.

הערה: טווח התנועה הינו של כ20 מעלות

10.אלכסוניים

התרגיל עובד על השרירים האלכסוניים, שריר הישר הבטני אצל המבצע הפעיל.

עמידת מוצא:

אתה: שכב על הגב עם הברכיים מכופפות והידיים מאחורי העורף, תומכות בצוואר עם המרפקים פתוחים ברוחב המקסימלי ( מצב של כפיפת בטן)

את: עמדי ישר עם כפות הרגליים על נעלי בן הזוג

התרגיל:

אתה: אסוף את הבטן והרם את בית החזה לכיוון הברכיים מבלי לכופפף את הצוואר. תוך כדי העליה סובב את פלג הגוף העליון כך שתגע עם המרפק  השמאלית בברך הימנית. מבלי לרדת בחזרה סובב את הגוף לצד השני וגע עם המרפק הימנית בברך השמאלית ושוב חזור עם המרפק השמאלית לברך הימנית ( בצע בסה"כ 3 סיבובים של פלג הגוף העליון לאחר כל התרוממות). רד בחזרה מבלי לגעת עם הראש ברצפה.

את: עם כפות רגלייך אחזיקי את כפות רגליו של בן הזוג על הרצפה, ללא תזוזה. הישארי במצב סטטי.

הערה: לרמת קושי נמוכה יותר ניתן לבצע סיבוב אחד בלבד של פלג הגוף העליון.

הערות:

*בצעו כל תרגיל במשך 30 שניות, 1-3 סטים

*ניתן להתחלף בתפקידים בביצוע התרגילים

*הקפידו לבצע חימום מקדים ומתחיות בסוף האימון

*התרגילים מתאימים למתאמנים עם מצב בריאותי תקין בלבד! טרם תחילת כל תוכנית אימונים יש להיוועץ ברופא ומאמן כושר מוסמך.

להמשך קריאה >

תרגילי ישבן : החמישיה המובילה

גברים אוהבים להסתכל על נשים ולא מעט מאחורה וזאת עובדה…. אבל חבר'ה , אל תשכחו שגם לגברות יש עיניים!  דייויד סטרובני , כתב של המגזין האינטרנטי הידוע מארה"ב AskMen.com ערך שאלון בקרב למעלה מ100 נשים על מנת לברר ולדרג את 10 חלקי הגוף שנשים אוהבות במיוחד אצל הגברים. באופן מפתיע הכתפיים והחזה זכו רק במקומות 10 ו 9  והזוכה במקום הראשון היה דווקא…. הישבן! עד כמה ניתן לקטלג את התוצאות של השאלון הזה ,או של עשרות אחרים עם אותו נושא הממקמים את הישבן בחמישיה המובילה כאמינות, תחליטו אתם! תשאלו 3 נשים שונות האם חשוב להן ישבן  "חמוד" אצל גבר החלומות ואם לפחות אחת  עונה בחיוב , אז תתחילו להזיז את ה….גוף והפסיקו להזניח את הגלוטאוס באימון הכושר שלכם!

שאלון נוסף שנערך בקרב מאמני הכושר האישיים המוסמכים על ידי הגוף האמריקני ACE   העוסק בשאלה "מהם תרגילי הכושר הטובים ביותר לפיתוח וחיזוק שרירי הישבן "  בדק ומצא שהסקוואט  הוא התרגיל הטוב ביותר לדעתם של המאמנים האמריקנים. אבל ,כמו כל גוף שמכבד את עצמו ולא רוצה להסתמך על  דבר מאשר עובדות שהוכחו מדעית ,פנה ACE  לצוות המדענים של אוניברסיטת ויסקונסין שבארה"ב לבדוק מהם באמת התרגילים האפקטיביים ביותר.

מובילי המחקר- ד"ר ג'ון פורקרי ובלייק ריסטווד  וצוותם  בדקו  ומדדו ,באמצעות ציוד מתקדם, את הפעילות  בשריר העקוז הגדול (גלוטאוס מקסימוס) , העקוז הבינוני (גלוטאוס מדיוס) ושריר ההמסטרינג  בזמן ביצוע  שמונה תרגילי ישבן פופולריים  ובינהם  הסקוואט הקלאסי אשר שימש כנקודת ייחוס. התגילים היו : הסקוואט ( הקלאסי ועל רגל אחת),לחיצות רגליים ( במצב אופקי ועם רגליים מורמות) , עלייה על מדרגה, לאנג'ים ופשיטות ירך ( על מזרן ובעמידה).

מדגם המחקר היה בנוי  מ12 גברים ונשים עם גילאים 18 -25 המבצעים פעילות גופנית באופן קבוע.

התוצאות : הפעילות הנמדדת בשריר העקוז הגדול  הראה כי הסקאווט אכן אפקטיבי באופן ניכר מאשר לחיצות הרגליים אך אין  הבדל משמעותי בינו לבין שאר התרגילים. לעומת זאת הפעילות הנמדדת בשריר העקוז הבינוני הראה כי תרגיל פשיטת הירך על מזרן, הלאנג'ים והעלייה על מדרגה עולים, ולא במעט ,על הסקוואט. גם הפעילות הנמדדת בשריר ההמסטרינג היתה גבוהה הרבה יותר  בתרגילי פשיטת הירך על מזרן ובעמידה, בלאנג'ים ובעלייה על מדרגה  מאשר בסקאווט הקלאסי. לחיצות הרגליים יצאו בכל המקרים במקום האחרון.

שורה תחתונה: הסקוואט הינו תרגיל מצויין לחיזוק ועיצוב הישבן  אך יש מספר אלטרנטיבות שיאפשרו לכם אימון מגוון ואפקטיבי !

קבלו את חמשת התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הישבן:

1.פשיטת ירך על מזרן

התחל ממצב של עמידת שש. אאסוף את הבטן פנימה והרם רגל לכיוון מעלה כאשר הברך מכופפת ב90 מעלות עד שכף הרגל פונה לתקרה וקצות הירכיים מקבילים לרצפה. חזור על התנועה במשך 30 שניות (12-15 חזרות) , 1-3 סטים.

הערות:

שמור על גב ישר בזמן התנועה. אין לכופף את הצוואר.

התרגיל עובד על שרירי הישבן ומערב את שריר ההמסטטרינג , מותן כסל, זוקפי הגב.

ניתן לבצע וראציות של התרגיל בדרגת  קושי מתקדמת על ידי הוספה של משקולות קשירה על הקרסול , הוספת משקולת מאחורי הברך או שימוש בגומיה

2. לאנג'ים (מכרעים)

עמוד עם רגליים ישרות והידיים על המותניים. כח צד גדול קדימה ומצא את שיווי המשקל שלך. כאשר מרכז הכובד מועבר על עקב הרגל הקדמית  , כופף את שתי הברכיים והנמך את הברך האחורית לכיוון הרצפה . בסוף התנועה שתי הברכיים צריכות להיות כפופות ב90 מעלות. הברך של הרגל הקדמית לא תעבור את קו הקרסול. הימנע מנעילת ברכיים.חזור לנקודת ההתחלה. שמור על גב ישר ובטן אסופה פנימה בזמן ביצוע התרגיל. חזור על התנועה במשך 30 שניות (12-15 חזרות), 1-3 סטים.

הערות:

להפעלה רבה יותר של שריר העכוז הגדול ניתן להניח את הרגל הקדמית על מדרגה.

הלאנג' הינו תרגיל עם המון וריאציות : ניתן להשתמש במשקולות חופשיות, מוט חופשי, אביזרים פונקציונלים כמו גמויות, קטלבלבס ,TRX, ג'אמפר , בוסו, פיתות ( לשיפור היציבה הכללית של הגוף). ניתן  לבצע את התרגיל בצורה סטטית או דינמית.

התרגיל עובד על שרירי הישבן ,שריר הארבע ראשי והתאומים ומערב את שריר ההמסטרינג , סוליאוס וזוקפי הגב.

3. עלייה על מדרגה (סטפ אפ)

עמוד מול מדרגה (או ספסל) בגובה של כ 35  ס"מ . הניח רגל על המדרגה , העבר את הכובד על העקב של הרגל על המדרגה ודחוף כדי לעלות את עצמך מעל המדרגה. השתמש ברגל החופשיה לשמירת היציבות בלבד. חזור לנקודת התחלה וחזור על התנועה במשך 30 שניות ( 12-15 חזרות) ,1-3 סטים. השלם את כל החזרות ברגל אחת ורק לאחר מכן עבור לרגל השנייה.

הערות:

ניתן להשתמש במשקולות חופשיות לעליית רמת קושי.

התרגיל עובד על שרירי הישבן ,שריר הארבע ראשי והתאומים ומערב את שריר ההמסטרינג ,סוליאוס וזוקפי הגב.

4. סקוואט + סקוואט על רגל אחת

עמוד עם רגליים פתוחות ברוחב מעט גדול מרוחב הכתפיים. כח את אגן היריכיים אחורה , כופף את הברכיים ורד עד שקצות היריכיים מקבילים לרצפה. הברך נשארת בקו אחד עם כפות הרגליים.חזור לנקודת ההתחלה. בזמן התרגיל אחזק את הגב ישר בצורה טבעית.

וריאציה אחת של הסקוואט הקלאסי הינו הסקווט על רגל אחת. הרם רגל אחת לפנים  ובצע את הסקוואט.כדי לבצע את סקוואט על רגל אחת , ניתן להשתמש במדרגה או באביזר כגון כדור יציבה   (בין הגב לכיר) להוספת אתגר ליציבות.

בצע את התרגיל במשך 30 שניות ( 12-15 חזרות) ,1-3 סטים. השלם את כל החזרות ברגל אחת ורק לאחר מכן עבור לרגל השנייה עבור הסקוואט על רגל אחת.

הערה:

לרמת קושי גבוהה יותר ניתן להשתמש במשקולות חופשיות או במוט על שריר הטרפז העליון.

התרגיל עובד על שרירי הישבן  ,שריר הארבע ראשי והתאומים  ומערב את שריר ההמסטרינג , סוליאוס וזוקפי הגב.

5. פשיטה+ הרחקת ירך בעמידה

עמוד זקוף עם הידיים על המותניים. הרם רגל אחת ישרה לאחור ובמקביל הטה מעט את פלג הגוף העליון לפנים. הרגל המוצבת על הרצפה כפופה מעט.חזור באיטיות למצב ההתחלתי מבלי להניח את הרגל על הרצפה. חזור על התנועה במשך 30 שניות ( 12-15 חזרות)

הטיית הגו לפנים וישבן לאחור תביא להארכת שריר העכוז הגדול ובכך יפול יותר דגש  על שריר זה.

המשך בתרגיל הרחקת הירך: עמוד זקוף עם הידיים על המותניים ( לחלופין ניתן לאחוז מוט נייך צדדי לשמירה טוב יותר של שיווי המשקל בזמן ביצוע התרגיל). כח רגל אחת מעט קדימה , מול הרגל העומדת והרחק אותה לצד באיטיות. חזור לנקודת ההתחלה מבלי להניח את הרגל על הרצפה. חזור על התנועה במשך 30 שניות ( 12-15 חזרות).

השלם את כל החזרות ברגל אחת ורק לאחר מכן עבור לרגל השנייה .

הערה:
להוספת התנגדות ניתן להשתמש בפולי תחתון או בגומיה.  קיימים גם מכשירי פשיטת/ הרחקת ירך בחדרי הכושר.

תרגיל פשיטת הירך בעמידה עובד על שרירי הישבן (דגש על העכוז הגדול) ומערב את שריר ההמסטרינג, שרירי הבטן ושרירי הרגל העומדת.

תרגיל הרחקת הירך בעמידה -עובד על שרירי הישבן (דגש על העכוז הבינוני) ומערב את שרירי הבטן, זוקפי הגב ושרירי הרגל העומדת.

ניתן לבצע את התרגיל כאשר הרגל העומדת מוצבת על מדרגה.

*התרגילים מתאימים למתאמנים עם מצב בריאותי תקין בלבד! טרם תחילת כל תוכנית אימונים יש להיוועץ ברופא ומאמן כושר מוסמך.

להמשך קריאה >